Tervetuloa Puron meditaatioalkeisiin. Tämä meditaatio on osa Alkeet-sarjaa, jonka kaikki seitsemän jaksoa pääset myös kuuntelemaan Spotifyssa täysin ilmaiseksi.
Tämän harjoituksen keskiössä on hengitys, joka on olennainen osa meditaatioharjoitusta. Syventämällä ja pidentämällä hengitystäsi, erityisesti uloshengitystäsi, kehosi rauhoittuu ja pääsee syvemmälle rentoutumisen tilaan.
Löydä mukava asento, jossa ryhtisi on suorassa, mutta rentona.
Pidä silmät avoinna, katse pehmeästi alaviistoon.
Hengitä syvään nenän kautta sisään, ja suun kautta ulos, niin että kuulet hengityksen kohinan. Anna hengityksen virrata mahan pohjaan asti, niin että pallea nousee ja laskee hengityksen tahtiin.
Seuraavan uloshengityksen aikana voit antaa silmiesi sulkeutua pehmeästi.
Harjoitellaan seuraavaksi uloshengityksen pidentämistä. Hengitä sisään laskemalla neljään, ja hengitä ulos laskemalla kuuteen, edelleen nenän kautta sisään ja suun kautta ulos, mutta anna hengityksesi rauhoittua ja hiljentyä harjoitusta varten.
Hengitä sisään – kaksi – kolme – neljä. Hengitä ulos – kaksi – kolme – neljä – viisi – kuusi. Toista tämä yhteensä viisi kertaa.
Hyvä. Nyt voit antaa hengityksesi palautua normaaliksi. Pidä silmäsi edelleen kiinni, mutta kiinnitä nyt huomiosi ympäristöösi. Mitä ääniä ja tuoksuja huomaat. Ehkä lämpimän tai viileän ilmavirran ihollasi. Miltä tuoli tai lattia tuntuu allasi.
Tunnustele nyt miltä kehosi tuntuu tänään. Käy läpi tuntemuksia päälaelta alkaen, etenemällä kehoa pitkin alaspäin kohti varpaita. Tarjoa hengitykselläsi rentoutumista ja tilaa kohtiin, jotka tuntuvat jännittyneiltä.
Tule nyt tietoiseksi hengityksestäsi. Älä yritä muuttaa sitä, vaan anna sen virrata vaivattomasti sisään ja ulos, omaan tahtiin.
Voit alkaa laskemaan hengityksiä hiljaa mielessäsi. Laske 1 kun hengität sisään, 2 kun hengität ulos. 3 kun hengität sisään, 4 kun hengität ulos. Jatka näin kunnes pääset kymmeneen, ja aloita uudelleen.
On täysin normaalia, että ajatuksia nousee pintaan. Heti kun huomaat että ajatuksesi on harhaillut, käännä huomio lempeästi takaisin hengitykseesi. Voit jatkaa viimeisestä numerosta minkä muistat, tai aloittaa alusta hengittämällä sisään ja laskemalla 1.
Älä tuomitse sitä, että ajatuksia nousee pintaan. Meditaation tarkoituksena on opettaa mieltä kääntämään huomio takaisin nykyhetkeen ja olemaan läsnä juuri tässä. Ole lempeä ja ymmärtäväinen itseäsi kohtaan.
Nyt voit hetken ajan antaa mielesi olla täysin vapaa. Anna mielesi tehdä mitä ikinä se haluaakaan, ajatella tai olla ajattelematta.
Käännä nyt huomiosi takaisin ulkoisiin tuntemuksiin. Miltä tuntuu tuoli ja lattia allasi, kätesi sylissäsi. Huomaa ympäristön äänet. Kun olet valmis, voit rauhallisesti avata silmäsi.
Kiitä itseäsi, että otit aikaa rauhoittumiselle tämän harjoituksen avulla. Seuraavassa Alkeet-sarjan meditaatiossa tutustumme siihen, miten oikea asento voi auttaa sinua rentoutumaan ja keskittymään meditaation aikana paremmin. Uuteen meditaatioon pääset tästä: Meditaatioharjoitus – Oikea asento.
