Tervetuloa Puron meditaatioalkeisiin. Tämä meditaatio on osa Alkeet-sarjaa, jonka kaikki seitsemän jaksoa pääset myös kuuntelemaan Spotifyssa täysin ilmaiseksi. Tutustu edelliseen harjoitukseen sopivan meditaatioasennon löytämisestä.
Tämän päivän harjoituksessa tutkimme hieman tarkemmin, miten helpottaa keskittymisen pysymistä hengityksessä meditaation aikana. Meditaation tarkoituksena ei ole puristaa keskittymistä hengitykseen niin että se alkaa tuntua suorittamiselta, vaan ylläpitää rentoa, kevyttä olotilaa mielen sisällä, ja lempeästi tuoda keskittyminen tähän hetkeen.
Asetu nyt mukavasti, ja aloita hengittämällä syvään nenän kautta sisään, suun kautta ulos. Anna uloshengityksen viipyä hieman pidempään kuin sisäänhengityksen.
Seuraavan uloshengityksen aikana voit antaa silmiesi sulkeutua pehmeästi.
Anna hengityksen palautua normaaliksi. Kiinnitä nyt huomiosi ympäristöösi.
Käännä nyt huomiosi sisäänpäin omaan kehoosi. Käy läpi kehosi tuntemuksia rauhassa alaspäin etenemällä päälaelta alkaen.
Kiinnitä huomiosi tämänhetkiseen mielialaasi. Suhtaudu uteliaisuudella siihen, mitä esiin nousee.
Tule nyt tietoiseksi hengityksestäsi. Anna sen virrata vaivattomasti sisään ja ulos, omaan tahtiin.
Ala laskemaan hengityksiä hiljaa mielessäsi. Laske 1 kun hengität sisään, 2 kun hengität ulos. Jatka näin kunnes pääset kymmeneen, ja aloita uudelleen.
Samalla kun lasket hengityksiä, voit tarkentaa huomiosi erityisesti yhteen vaiheeseen hengitystä, esimerkiksi siihen kohtaan, kun uloshengitys loppuu, ja sisäänhengitys alkaa. Tutki, mitä tuossa pienessä hetkessä tapahtuu. Onko hengitysten välillä pieni tauko, vai muuttuuko uloshengitys sulavasti suoraan sisäänhengitykseksi. Älä yritä vaikuttaa hengitykseesi millään tavalla, vaan suhtaudu uteliaisuudella hengityksen normaaliin virtaukseen.
Joillekin voi tuntua jopa ylitsepääsemättömän hankalalta sitoutua keskittymään vain hengitykseensä harjoituksen ajan. Tämä näkökulma voi helpottaa siinä tapauksessa: sinun ei tarvitse keskittyä kuin yhteen hengitykseen kerrallaan. Olet päättänyt antaa tämän hetken itsellesi, rauhoittumiseen ja henkisen hyvinvointisi kehittämiseen. Joten nyt ei ole tarvetta tehdä mitään muuta, ei suunnitella, muistella, ratkaista arjen ongelmia, on vain tämä hetki ja tämä hengitys. Anna itsellesi siis lupa keskittyä vain yhteen hengitykseen kerrallaan.
Nyt voit hetken ajan antaa mielesi olla täysin vapaa. Anna mielesi tehdä mitä ikinä se haluaakaan, ajatella tai olla ajattelematta.
Käännä nyt huomiosi takaisin ulkoisiin tuntemuksiin. Kun olet valmis, voit rauhallisesti avata silmäsi.
Kiitä itseäsi, että otit aikaa rauhoittumiselle tämän harjoituksen avulla. Meditaation hyödyt ulottuvat paljon laajemmalle ympäristöösi kuin usein edes kuvitellaan. Alkeet-sarjan seuraavassa meditaatiossa opettelemme asettamaan harjoitukselle tarkoituksen, jonka avulla voit helpottaa meditaatioon syventymistä. Pääset seuraavaan meditaatioon tästä: Meditaatioharjoitus – Suurempi tarkoitus.
