Tervetuloa Puron meditaatioalkeisiin. Tämä meditaatio on osa Alkeet-sarjaa, jonka kaikki seitsemän jaksoa pääset myös kuuntelemaan Spotifyssa täysin ilmaiseksi. Tutustu ensimmäiseen Alkeet-meditaatioon hengityksen voimasta.
Tässä harjoituksessa keskitymme sinulle sopivan meditaatioasennon löytämiseen, joka on rento, mutta samalla auttaa pysymään keskittyneenä koko harjoituksen ajan.
Löydä mukava istuma-asento, joko tuolilla tai lattialla. Makuuasento toimii hyvin ennen nukkumaanmenoa tehtävissä hengitysharjoituksissa, mutta meditaatioharjoitusta varten on parempi pitää istuma-asento, jossa ei ole todennäköistä nukahtaa.
Pidä ryhti rennosti suorassa, anna myös niskan pysyä suorassa selkärangan jatkeena.
Rentouta hartiasi.
Voit antaa käsien levätä sylissäsi, tai laskea ne jalkojesi päälle. Jos pidät kätesi sylissä, voit kokeilla kääntää kämmenet ylöspäin harjoituksen ajaksi. Jos pidät kätesi reisien tai polvien päällä, voit kokeilla myös kääntää kämmenet ylöspäin, ja antaa etusormen ja peukalon koskettaa toisiaan helläsi muodostaen näin ympyrän.
Kun olet asettunut mukavasti, voit aloittaa hengittämällä syvään nenän kautta sisään, ja suun kautta ulos. Muista, että tässä vaiheessa voit antaa hengitystesi virtauksen myös kuulua ääneen.
Seuraavan uloshengityksen aikana voit antaa silmiesi sulkeutua pehmeästi.
Nyt voit antaa hengityksesi palautua normaaliksi. Kiinnitä nyt huomiosi ympäristöösi. Mitä ääniä ja tuoksuja huomaat. Miltä tuoli tai lattia tuntuu allasi.
Tunnustele nyt miltä kehosi tuntuu tänään. Käy läpi tuntemuksia päälaelta alkaen, etenemällä kehoa pitkin alaspäin kohti varpaita.
Tule nyt tietoiseksi hengityksestäsi. Älä yritä muuttaa sitä, vaan anna sen virrata vaivattomasti sisään ja ulos, omaan tahtiin.
Voit alkaa laskemaan hengityksiä hiljaa mielessäsi. Laske 1 kun hengität sisään, 2 kun hengität ulos. 3 kun hengität sisään, 4 kun hengität ulos. Jatka näin kunnes pääset kymmeneen, ja aloita uudelleen.
Aina kun huomaat että ajatuksesi on harhaillut, käännä huomio lempeästi takaisin hengitykseesi. Voit jatkaa viimeisestä numerosta minkä muistat, tai aloittaa alusta hengittämällä sisään ja laskemalla 1.
Nyt voit hetken ajan antaa mielesi olla täysin vapaa. Anna mielesi tehdä mitä ikinä se haluaakaan, ajatella tai olla ajattelematta.
Käännä nyt huomiosi takaisin ulkoisiin tuntemuksiin. Miltä tuntuu tuoli ja lattia allasi, kätesi sylissäsi. Huomaa ympäristön äänet. Kun olet valmis, voit rauhallisesti avata silmäsi.
Kiitä itseäsi, että otit aikaa rauhoittumiselle tämän harjoituksen avulla. Seuraavassa Alkeet-sarjan meditaatiossa tutustumme uudenlaiseen tapaan suhtautua meditaation aikana esiin nouseviin ajatuksiin. Uuteen meditaatioon pääset tästä: Ohi lipuvat ajatukset.
