Hengityksesi, erityisesti uloshengityksen, hidastaminen alentaa kehosi stressitasoa todella tehokkaasti. Syvä ja hidas hengitys aktivoi parasympaattisen hermoston toimintaa, joka vaikuttaa kehoomme muun muassa hidastamalla sydämen sykettä, voimistamalla immuunipuolustusta, rentouttamalla lihaksemme ja vilkastamalla ruuansulatustoimintoja. Parasympaattinen hermosto, samoin kuin sen vastakohta sympaattinen hermosto (joka taas aktivoituu toiminnasta) ovat autonomisen hermostomme osia, mikä tarkoittaa että emme voi vaikuttaa niihin pelkällä tahdonvoimalla. Kuten olemme varmasti kaikki huomanneet, kehomme ei rauhoitu pakottamalla. Miten sitten voimme saada stressitason laskemaan?
Mitä eroa on sympaattisella ja parasympaattisella hermostolla?
Sympaattisen hermoston aktivoituminen ei itsessään ole paha asia, se on suorastaan toiminnan edellytys. Kehossa tapahtuva hyvänlaatuinen stressireaktio, joka nostaa sydämen sykettä, verenpainetta ja hengitystiheyttä, parantaa kehomme energiantuotantoa ja näin pystymme toimimaan tehokkaasti. Tämä stressireaktio voi kuitenkin aktivoitua virheellisesti myös silloin, kun keho yrittää palautua suorituksen jälkeen. Siihen voivat vaikuttaa mielen sisällä tapahtuvat asiat, kuten huolestuineisuus ja pelko, ja näin stressitila pitkittyy ja estää tehokkaan palautumisen.
Tärkein kehon tilaa tasapainoittava tekijä on riittävä, hyvälaatuinen uni, kuten myös kehollesi sopiva, ravintotiheä ruoka. Näiden lisäksi voimme kuitenkin säädellä autonomista hermostoamme voimakkaalla ja kaikkien ulottuvilla olevalla keinolla – hengityksellä. Monet hengelliset yhteisöt ovat vuosisatojen ajan hyödyntäneet oikeanlaisen hengityksen voimaa stressaavissa tilanteissa. Viime vuosina myös tieteellinen yhteisö on alkanut osoittaa enemmän kiinnostusta siihen, miten hengityksellä voidaan saavuttaa positiivisia tuloksia terveyden kannalta. Tutkimustulokset ovakin erittäin rohkaisevia muun muassa heille, ketkä kärsivät monista nyky-yhteiskunnan terveysongelmista, kuten kroonisesta stressistä ja matala-asteisesta tulehduksesta.
Yksi esimerkki syvään hengittämisen voimasta on tutkimus unettomuudesta kärsivien parissa. Koehenkilöt harjoittivat syvähengitystä kahdenkymmenen minuutin ajan ennen nukkumaan menoa. Tutkimus osoitti, että heidän unenlaatunsa parani merkittävästi: tutkittavat nukahtivat nopeammin (jopa kolme kertaa nopeammin), heräsivät harvemmin yön aikana ja vaipuivat takaisin uneen nopeammin heräämisen jälkeen.
Parasympaattinen hermosto aktivoituu automaattisesti ja saa kehomme rentoutumaan kun tunnemme olomme rauhalliseksi, turvalliseksi tai olemme miellyttävässä sosiaalisessa tilanteessa. Mutta vaikka tuntisimme olomme stressaantuneeksi, voimme tehostaa kehomme rentoutumista hengityksen avulla. Tämä tapahtuu aktivoimalla pallean lihaksia sisäänhengityksen aikana.
Onko hengityksesi huomaamattasi pinnallista?
Kokeillaan yhdessä: Laita käsi mahallesi ja toinen kätesi rintakehälle. Kun hengität sisään, mahan päällä olevan kätesi pitäisi näkyvästi nousta ja laskea hengityksen tahdissa, ja sydämen päällä olevan kätesi pitäisi liikkua selvästi vähemmän. Jos ainoastaan sydämen päällä oleva käsi nousee ja laskee, hengityksesi tapahtuu pelkästään rintakehän lihaksia käyttämällä. Tämä tarkoittaa, että keuhkosi täyttyvät uudella ilmalla ainoastaan yhden kolmasosan verran koko keuhkojesi täydestä kapasiteetista. Tämä pinnallinen hengitys on omiaan ylläpitämään jännittyneisyyttä ja stressitilaa.
Syvään hengittämisen taito on meillä kaikilla (raskaana olevilla naisilla se voi väliaikaisesti vaikeutua kasvaneen vatsan takia, mutta palautuu synnytyksen jälkeen), mutta useat meistä ovat unohtaneet tämän taidon syystä tai toisesta. Tässä sinulle ohjeet, jolla voit opetella aktivoimaan palleasi, hengittämään syvään ja rauhoittamaan kehosi.
- Aloita istumalla hyvässä ryhdissä tai asettumalla makuuasentoon. Tämä on tärkeää, jotta pallealla on tilaa laajentua täyteen mittaansa.
- Rentouta kasvojesi lihakset (erityisesti otsa, silmien ympäristö ja leuat), niska ja hartiat. Voit pitää silmät auki tai sulkea ne.
- Aseta käsi vatsallesi, juuri navan alapuolelle, ja toinen käsi rintakehän päälle.
- Hengitä ensin rauhallisesti muutaman kerran sisään ja ulos. Käännä huomio siihen, miten hengitys virtaa luonnollisesti sisään ja ulos.
- Ala seuraavaksi kääntämään huomio hengityksen kolmeen eri vaiheeseen. Kun hengität sisään, tunne ensin vatsasi nousevan kätesi alla, seuraavaksi pallean alue kylkiluiden alapuolella, ja viimeisenä rintakehä. Kun hengität ulos, järjestys kääntyy toisin päin: ensin laskeutuu rintakehä, seuraavaksi pallea ja viimeisenä maha. Kiinnitä huomio erityisesti siihen, että hengitys virtaa mahanpohjaan asti, niin että vatsallasi lepäävä käsi nousee ja laskee hengityksen tahdissa.
- Jatka tätä kolmiosaista hengitystä rauhallisesti omaan tahtiisi, pyri saavuttamaan luonteva ja tasaisesti virtaava hengitys. Voit pitää kädet paikoillaan tai laskea ne alas syliisi tai sivuillesi.
- Voit jatkaa harjoitusta niin pitkään kuin se tuntuu mukavalta. Jo kolmella syvällä sisään- ja uloshengityksellä on positiivinen vaikutus kehon rentoutumiselle.
Huomaa, ettei sinun tule missään vaiheessa pakottaa hengitystä. Keskeytä harjoitus, jos tunnet huimausta tai hengitys tuntuu raskaalta.
Hengitysharjoitusten paras puoli on se, että voit tehdä sen melkein missä vain, aina kun tunnet kaipaavasi pientä rauhoittumista. Pidemmän aikavälin hyödyt stressin lievittämisessä pystyt saavuttamaan toistamalla harjoituksen päivittäin, vähintään kymmenen minuuttia kerrallaan.
Spotify-kanavaltamme löydät useita meditaatioita stressin lievittämiseen, joita voit kuunnella ilmaiseksi:
